今回は仙腸関節性腰痛を改善するトレーニングについてお伝えしていきます。
以前、仙腸関節性腰痛を改善する整体法（【仙腸関節性腰痛】を改善する〇〇筋剥がし）をお伝えしましたが、それだけではすぐに戻ってしまう、という方は仙腸関節を安定させる筋肉が弱ってしまっている、もしくは使えていないことが原因かもしれません。
今回のトレーニングを行うことで仙腸関節を安定させる「腹横筋」が鍛えられ、仙腸関節性腰痛を改善することに繋がりますので、是非お試し下さい。
仙腸関節性腰痛を改善するために頑張って腹筋や背筋のトレーニングをやっていませんか？実はそれは間違っています。これをやり続けている限り、逆に椎間板の内圧が上がり、腰痛がどんどん悪くなってしまう事があります。特に仙腸関節性腰痛の場合は腹筋や背筋はほとんど関係がありません。
仙腸関節を安定させるトレーニングを１と２に分けてお伝えしていきます。今回の１では仙腸関節性腰痛を改善するための「腹横筋」のトレーニングをお伝えしていきます。（２では「大臀筋」のトレーニングをお伝えしていきます。)
仙腸関節そのものが痛い方(仙腸関節の辺り、腰の下の方)、指をさしてここが痛いと言える方のほとんどは仙腸関節性腰痛の場合が多いです。それ以外では、片足立ちした時に軸足側の腰に痛みが出てしまう方、長時間座っていると腰が痛くなる方や性周期で腰が痛くなる方、前後開脚をすると腰が痛くなる方も仙腸関節性腰痛の可能性があるので、これからご紹介するトレーニングを是非お試し下さい。
今回のトレーニングは「腹横筋」という筋肉のトレーニングになります。「腹横筋」はいわゆる腹筋（腹直筋）より深層にある筋肉なので一般的に知られている腹筋のやり方ではまず鍛えられません。逆に腹筋ばかり鍛えて発達してしまうと腹横筋が使えなくなってしまう事があるのでご注意下さい。
①ベッドに横になり、膝を立てる。
②腹横筋の場所に指を置く。
腰の前の方の出っ張り(「上前腸骨棘」)から指二本分内側になります。
②指を置いた状態で、息を吸い、息を吐きながらお腹をへこませていく。
回数は20～40回程、出来る範囲で行う。
※お腹を膨らませてしまうと「外腹斜筋」「内腹斜筋」という、別の筋肉を使ってしまいます。
※お腹をへこまし続けていると、途中でお腹がグッと硬くなるところに当たります。この状態だと腹斜筋が働き出している為、腹横筋が使えなくなってしまうのでご注意下さい。
息を吐いた時に硬くなる前で止めるようにすることがポイントです。
お腹を上手くへこませる事が出来ない方は筋肉(「腹直筋」と「腹斜筋」)が癒着している可能性があるので、腹横筋に上手くアプローチが出来ません。先にお腹の筋肉の癒着を取ることが必要となります。
腹直筋と腹斜筋が癒着を起こしやすいのがお臍から指４本分外側の辺りとなるので、その部分を指で押して左右に揺らしていきます。腹筋が割れている方は腹筋の外側の縁の部分となります。
お臍の横をやったら、今度はそこから少し下にずらし臍の下の高さを指で押して左右に揺らしていきます。硬い部分があったら、そこを入念に行って下さい。
今度はお臍より少し上の高さでやっていきます。硬かったらある程度柔らかくなるまで行うようにしましょう。同じように反対側もやっていきます。
癒着が取れてきたと感じたら、再度①、②を行っていきます。
寝る前や起きた時にでも簡単に出来るトレーニングとなっています。特に朝起きた時に行うと、腹横筋が活性化した状態で生活がスタート出来るのでオススメです。
腹横筋を活性化することで仙腸関節を安定させ、腰痛を改善することに繋がっていきますので、是非試してみましょう。
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土井治療院でございます。