今回は仙腸関節性腰痛を改善するトレーニングの第2弾をお伝えしていきます。
今回は「大臀筋」、お尻の筋肉のトレーニングになります。現代人はお尻の筋肉がすごく弱っている人が多くなっています。
なぜかというと、ほとんどの人がデスクワークや座って勉強するなど、座っている時間が長くなっている為、お尻の筋肉が極端に弱ってしまっています。大臀筋が弱くなる事で仙腸関節が不安定になり腰痛を引き起こす、ということが多くなっているのです。
今回は大臀筋を効率良く鍛えるトレーニング法、そのことによって仙腸関節性腰痛を改善する方法をお伝えしていきます。
①ベッドに仰向けになって横になる。
②お腹に力を入れながらお尻を持ち上げていく。
※お腹に力が入っていない状態でお尻を持ち上げると、背筋が働いてしまいお尻の筋肉が上手く使えなくなってしまうので注意。
③持ち上げた状態で5秒キープする。
④5秒キープしたら、お尻を下していく。
これを繰り返し行っていく。
※お尻を持ち上げた時にお尻の筋肉が使えているか確認する為に、お尻を持ち上げた時にお尻が硬くなっているか触って確認してみましょう。
お尻の筋肉が使えていない人は他の場所の筋肉を使っている場合が考えられます。
腹筋に力を入れる、内腿に力を入れる事を意識して行っていきましょう。
※お尻を持ち上げた時に、腿裏(ハムストリングス)に力が入ってしまう場合は腿裏の筋膜が癒着している可能性がある為、先に腿裏の筋肉を緩ませて筋膜の癒着を剥していきます。
腿の裏にテニスボールや拳を挟んで膝の曲げ伸ばしを行う。
まずは1日10回を目安に行っていきましょう。問題なく出来る方は20～30回に回数を増やしていきましょう。
朝起きた時に行うと、お尻の筋肉が活性化した状態で一日をスタートさせる事が出来、腰痛予防となるのでオススメです。
立っている時に仙腸関節の辺りが痛いという人は次に紹介するトレーニングもプラスで行ってみて下さい。
①四つん這いになる。
肩甲骨を内側に寄せ、背中、腰が曲がらないようにフラットな状態にする。反らすのではなく、曲げるのではなく、フラットな状態にする。
②右足を上げていき、お尻を閉めるようにする。そのまま5秒キープする。
③右足を下し、今度は左の足を上げて、5秒キープする。
※足を上げる時にお腹と内腿に力を入れる。内側に足を持っていくと内腿に力が入りやすくなります。左右交互に行っていき、片足10回ずつ行うようにして下さい。余裕がある人は20～30回と回数を増やしていきましょう。
お尻の下の方に力が入っていれば、このトレーニングをしっかり行えていることになります。腰や腿裏に力が入ってしまう人は筋膜の癒着の可能性があります。先程と同様に力が入ってしまう部分の筋膜を緩めてから行って下さい。
すぐに仙腸関節性腰痛が改善しない可能性もありますが、今回ご紹介したトレーニングを毎日繰り返し行うことで仙腸関節が安定する為の筋肉が付いてくるので、腰痛改善に繋がります。
前回と今回で仙腸関節性腰痛を改善するトレーニングを１と２に分けてご紹介しましたが、「腹横筋」と「大臀筋」を鍛えることで、仙腸関節を安定させ腰痛が改善できるよう、是非お試し下さい。
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